Het zonnetje schijnt steeds langer en de warme dagen komen ook steeds dichterbij. Ik, en misschien jij ook, zijn al bezig met trainen voor onze summer body. Ik heb een tijdje niet getraind en ik merk dat ik tijdens trainingen best een beetje duizelig kan worden, met name bij HIIT workouts. Soms heb je niet eens energie om aan je sport routine te beginnen. Een belangrijke reden voor duizeligheid, misselijkheid en weinig energie voor en tijdens het sporten is gerelateerd aan wat je eet voordat je gaat sporten. Als je gaat trainen moet je ongeveer 45-60 minuten voor je training iets eten. Ik zeg niet dat je een hele maaltijd moet eten want als je maag te vol is en je gaat trainen kun je juist misselijk worden. Maar een lichte, voedzame maaltijd is wel verstandig.
Na het trainen is een snack ook erg belangrijk om je lichaam te helpen om weer energie te krijgen en een snack ondersteunt het herstel van de spieren waar je tijdens de training aan gewerkt hebt. Als je een verantwoorde snack eet direct na de training, zal je ook minder snel in de verleiding komen om later iets ongezonds te nemen wanneer je echt heel veel honger hebt! De kunst is om de juiste snacks te kiezen die de juiste voedingsstoffen bevatten en je tegelijkertijd een vol gevoel geven!
Mensen die regelmatig sporten hebben extra gezonde snacks nodig om hun honger te stillen, hun energie te boosten en te helpen bij het herstel na de training. Hier zijn enkele van mijn favoriete pre-workout en after-workout snacks, oftewel snacks om vóór en ná de training te nuttigen! Ik heb geprobeerd een gevarieerd overzicht samen te stellen, zodat er voor iedereen wat voedzaams en lekkers bij zit! Wat ik hieronder benoem kan je ook nemen als je niet sport. Als een soort boost snack voordat je naar werk gaat bijvoorbeeld of als je bezig bent met afvallen en je wilt gezond snacken.
Ik begin met de kleinste en snelste snacks en ik eindig met de wat grotere snacks voor degenen die wat meer honger krijgen.
Pre-workout snacks
Je lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen voor het sporten geeft je de energie en kracht die je nodig hebt om beter te presteren.
Elke macro-nutriënt (eiwitten, koolhydraten en vetten) vervuld een specifieke rol vóór een training. De verhouding waarin je ze moet consumeren, verschilt echter per persoon en per type oefening.
Eet 45-60 minuten vóór je training en kies dan voedingsmiddelen die eenvoudig te verteren zijn en die voornamelijk koolhydraten en sommige eiwitten bevatten.
Pindakaas en appels
Voor een snelle versnapering snijd je een appel naar keuze in partjes en deze bestrijk je met 2 eetlepels biologische pindakaas. De pindakaas is een soort dipsaus voor je appelstukjes. De koolhydraten (fruitsuiker) in de appel gecombineerd met eiwitten en vetten in de pindakaas geven je een gezonde basis om daarna te beginnen aan de workout.
Pindakaas en banaan
Neem één of twee sneetjes volkorenbrood (koolhydraten), smeer er de pindakaas (eiwitten en vetten) op en beleg met een paar stukjes gesneden banaan (fruitsuikers voor snelle energie). Ook geschikt als onderdeel van je after-workout snacks.
Fruit smoothie
Houd het simpel! Als je vaak duizelig wordt tijdens het sporten, kan dit komen door een tekort aan suiker. Wat is dan beter dan de suiker uit fruit halen?! Neem een handjevol diepgevroren bosbessen, frambozen en een stukje banaan. Plaats ze in een blender, voeg een beetje water toe en mix alles samen in een blender. Voeg eventueel meer water toe totdat het lekker drinkbaar is.
Om de fruitsuikers (koolhydraten) te balanceren met eiwit voegen veel mensen eiwitpoeder toe aan hun pre-workout smoothie. Ik doe dit liever daarna als onderdeel van mijn after-workout snack.
Broodje ei
Dit is een alternatief zonder fruit en met weinig vetten. Doe bijvoorbeeld 1 of 2 hardgekookte eieren op volkorenbrood voor een gezonde combinatie van koolhydraten en eiwitten. Breng op smaak met wat zout en peper.
After-workout snacks
Het consumeren van de juiste voedingsstoffen na het sporten is net zo belangrijk als wat je vóór het sporten eet. Dit helpt spierafbraak te verminderen, spiergroei te verhogen, en glycogeenvoorraden aan te vullen. Hoewel de timing voor het eten na het sporten niet exact hoeft te zijn, raden veel experts aan om binnen 45 minuten je after-workout maaltijd te nemen.
Eiwitshake
Na het trainen neem ik vaak een eiwitsmoothie om met name de spieren die ik heb getraind te helpen herstellen. Combineer in een blender een hele banaan, een paar aardbeien, een handjevol spinazie (diepgevroren of vers), ongeveer 230 ml water of ongezoete amandelmelk, 30 gram eiwitpoeder en 30 gram havermoutpoeder. Mocht je niet gewend zijn aan de smaak dan kan je een theelepel vanille-extract toevoegen. Je zal na het drinken van deze shake, gevuld met koolhydraten en eiwitten, voor een groot deel van de dag vol zijn.
Yoghurt bowl
Yoghurt bowl en met name van Griekse yoghurt zijn bij mij favoriet. Vooral omdat het heel simpel en snel te maken is. Je kan je favoriete bessen, superfood of muesli toevoegen. Net wat je zelf lekker vindt. Mijn favoriete blend; drie eetlepels Griekse yoghurt, wat rode bessen, 30 gram quinoa flakes, 1 theelepel pure cacao nibs en een handjevol amandelen.
Tonijn met crackers
Maak een blikje tonijn open en besprenkel de inhoud met de sap van een halve limoen. Mocht je van pittig eten houden, doe er wat Srirachasaus of chili pepers op en eet het op een paar volkoren crackers voor je dosis koolhydraten.
Roerei
Als je je hongeriger voelt, heb je ook extra nodig om de dag door te komen zonder naar iets ongezonds te grijpen. Maak dan bijvoorbeeld een stevig roerei-gerecht op volkorenbrood. Doe er wat spinazie, ui en tomaat bij. Ook kan je het ei combineren met avocado voor wat goede vetten.
Eet smakelijk!
Ik hoop dat ik jullie wat ideeën heb gegeven voor je pre- en after-workout snacks. Dit zijn in ieder geval mijn favorieten en hopelijk snel ook die van jou!
Ben jij ook hard aan het trainen voor je summer body? Wat zijn jouw pre- en after-workout favorieten?
Xoxo,
Fani | Convey Beauty
