Net als voedsel of water is slaap een biologische noodzaak voor leven en gezondheid. Onderzoek toont aan dat de uren die we slapen enorm belangrijk zijn. Tijdens de slaap is je lichaam bezig met het afweren van virussen en andere ziekteverwekkers, het repareren van gewonde weefsels en het vormen van vitale herinneringen die essentieel zijn voor leren. Voldoende slaap kan de geestelijke gezondheid, het humeur en het denkvermogen en het nemen van goede beslissingen verbeteren. Het is belangrijk voor het functioneren van ons hart en andere organen.
De meeste volwassenen hebben elke dag 7 uur of meer (ononderbroken) slaap van goede kwaliteit nodig. Sommigen hebben misschien zelfs meer nodig.
Voldoende slaap van hoge kwaliteit is vooral belangrijk in stressvolle tijden. Om je te helpen kunnen de volgende op feiten gebaseerde suggesties je helpen je slaap te verbeteren.
Maak voldoende tijd vrij om te slapen
Gun jezelf voldoende tijd in bed om de hoeveelheid slaap te krijgen die je nodig hebt om goed uitgerust wakker te worden. Dit verschilt van persoon tot persoon, maar de meeste gezonde volwassenen hebben 7 uur of meer slaap nodig.
Consistente slaaptijden verbeteren de slaap
Ga elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed en sta ook op vaste tijden op, inclusief vrije dagen. Idealiter ga je vroeg genoeg naar bed zodat je geen wekker nodig hebt om wakker te worden.
Lichaamsbeweging verbetert de slaap
Doe overdag wat aan lichaamsbeweging. Zelfs een wandeling van 10 minuten zal de slaap verbeteren, en meer is beter. Plan het einde van je training ten minste 3 uur voordat je gaat slapen.
Helder licht overdag helpt
Overdag fel licht krijgen versterkt je biologische ritmes die de alertheid tijdens het werk en de slaap aan het einde van de dag bevorderen. Breng dus overdag ongeveer 30 minuten buiten in de zon door. Het is bijzonder nuttig om tijdens de eerste uren van je dag fel licht te krijgen. Zelfs tijd buiten doorbrengen op een bewolkte dag is beter dan exclusieve blootstelling aan zwak binnenlicht. Als je niet naar buiten kunt, breng dan tijd door in een helder verlichte binnenruimte.
Waar je slaapt is belangrijk
Zorg voor een goede slaapomgeving die erg donker, stil, koel en comfortabel is.
- Maak de slaapkamer erg donker en blokkeer alle lichten in de kamer (vooral blauwe en witte lichten).
- Bedek de ramen indien nodig met ondoorzichtige raambekleding.
- Gebruik een oogmasker als het moeilijk is om verkeerslichten of straatlantaarns te vermijden.
- Gebruik zachte oordopjes als je slaapomgeving luidruchtig is.
- Zorg voor een aangenaam koele kamertemperatuur – voor de meesten van ons ongeveer 18 tot 22 º C.
- Zorg voor een comfortabel matras en kussen.
- Laat huisdieren of telefoons je slaap niet verstoren.
- Gebruik je slaapruimte maar voor twee dingen. Om je hersenen te conditioneren om te ontspannen wanneer je de slaapkamer binnengaat, gebruik het alleen voor slaap en intimiteit. Kijk geen tv, lees of werk niet in de slaapkamer.
Bereid je ongeveer 1,5 uur voor het slapengaan voor op een goede nachtrust
Volg 1,5 uur voor het slapengaan een ontspannende routine om je lichaam te helpen de overgang te maken van wakker zijn naar in slaap vallen. Overweeg om 1,5 uur voor het slapengaan een wekker in te stellen om je voor te bereiden op het slapen. Stel je ogen niet bloot aan computer- of telefoonschermen. Vermijd opwinding zoals het kijken naar een actiefilm of het lezen van schokkende nieuwsberichten. Door je tanden te poetsen, je gezicht te wassen en een routine voor het slapengaan op te zetten, kun je ontspannen. Ga over naar gedimd licht gedurende deze tijd (gebruik bijvoorbeeld geen fel licht in de badkamer).
Probeer ontspanningstechnieken
Het nemen van een warm bad 30 minuten tot 2 uur voor het slapengaan kan helpen om ontspanning te bevorderen en veranderingen in lichaamstemperatuur te optimaliseren die helpen bij het slapen. Ook het vooraf mediteren of het lezen van een boek kunnen helpen.
Vermijd zware of pittige maaltijden 3 uur voor je normale bedtijd
- Beperk vloeistoffen enkele uren voor het slapengaan om te voorkomen dat je moet opstaan om naar het toilet te gaan.
- Vermijd alcohol rond bedtijd. Het kan je helpen in slaap te vallen, maar kan slaapstoornissen veroorzaken. Als je van plan bent alcohol te drinken, stop dan enkele uren voor het slapengaan.
- Vermijd cafeïne, chocolade en nicotine gedurende 5 uur of meer voordat je gaat slapen. Meer als je gevoelig bent.
Besteed aandacht aan de signalen van je lichaam. Als je eerder dan normaal erg slaperig wordt, ga dan zeker naar bed. Dit zorgt voor extra tijd om te slapen. Slaperigheid is de manier waarop je lichaam zegt dat je slaap nodig hebt. Je lichaam kan een infectie afweren of extra slaap nodig hebben om te herstellen van wat er gedurende de dag is gebeurd. Onderzoekers theoretiseren dat slaap en het immuunsysteem samenwerken om virussen en andere ziekteverwekkers te bestrijden. Je lichaam heeft ook meer slaap nodig na hoge mentale of fysieke eisen.
Ben je al bekend met deze tips? En voer je ze ook uit?
