Velen van jullie weten via onder andere mijn Instagram (@fanivantzelfde) dat ik een KETO dieet ben gaan doen. Ik volg het dieet nu twee weken en updates kunnen jullie zien via mijn InstaStories. Later ga ik ook een blogpost schrijven, maar nu ben ik eerst aan het kijken hoe het bevalt. Dat kan ik na twee weken nog niet goed beoordelen. Wat een KETO dieet inhoudt, kan je overal op Google of Wikipedia vinden. KETO wordt ook wel genoemd: Ketogenic diet (ketogeen dieet), low carb diet (koolhydraatarm dieet) of Low Carb High Fat diet (LCHF). Maar de echte vraag voordat je eigenlijk met welk dieet dan ook begint is; wat heb ik allemaal nodig? Met name bij KETO gebruik je aparte ingrediënten waar je misschien nog nooit van hebt gehoord.
Je bent waarschijnlijk van plan snel te beginnen en je schaft een receptenboek aan. Vervolgens denk je even naar de supermarkt te gaan en je verwacht klaar te zijn om te beginnen. Maar helaas gaat dit niet zo eenvoudig. KETO is best een streng dieet, waardoor er behoorlijk wat bij komt kijken. Om jullie hiermee te helpen heb ik hieronder een lijst gemaakt met de belangrijkste dingen die je nodig zal hebben als je helemaal KETO wilt koken en eten.
Wat mag je niet?
Eet geen voedingsmiddelen vol suiker en zetmeel. Hieronder valt af rijst, aardappelen, pasta, banaan of ander fruit met veel fruitsuiker, snoep, chocola, frisdrank, etc. Deze voedingsmiddelen bevatten namelijk veel koolhydraten.
Wat mag je wel?
Eet koolhydraatarm voedsel zoals vlees, vis, eieren, groenten en natuurlijke vetten zoals boter en olijfolie. Met name groenten, eieren en kaas zijn zeer belangrijk in dit dieet. Drink veel water. Je mag echter ook zwarte koffie en suikervrije thee drinken.
Wat zijn de basisingrediënten die je nodig hebt om te beginnen met een KETO dieet?
Natuurlijke vetten
Vetten zullen het grootste deel van je dagelijkse calorie-inname vormen wanneer je een ketogeen dieet volgt. Deze vetten kunnen op verschillende manieren aan je maaltijden worden toegevoegd. Denk hierbij aan sauzen, dressings of gewoon een stukje vlees met boter. Hieronder vind je de belangrijkste vette voedingsmiddelen die je nodig zal hebben tijdens een KETO dieet:
- Vette vissoorten zoals zalm en tonijn
- Dierlijk vet (niet-gehydrogeneerd)
- Reuzel (Lard)
- Avocado’s
- Eidooiers
- Macadamia / Brazil Nuts (paranoot)
- Boter / Ghee (te koop bij AH of biologische winkels)
- Mayonaise
- Kokosboter
- Cacaoboter
- Olijfolie
- Kokosnootolie
- Avocado-olie
- Macadamia-olie
- MCT Oil
Eiwitten
Eiwitten zijn natuurlijk ook erg belangrijk, maar houd er rekening mee dat hoe meer eiwitten een bepaalde voedingsbron bevat, hoe minder je er van kunt eten. Hieronder staan de belangrijkste eiwitrijke voedingsmiddelen die je tijdens een KETO dieet nodig hebt.
- Vis zoals kabeljauw, heilbot, makreel, zalm, forel en tonijn. Hoe vleziger de vis hoe beter.
- Schelpdieren zoals kokkels, oesters, kreeft, krab, sint-jakobsschelpen, mosselen en inktvis.
- Hele eieren.
- Rundvlees zoals rundergehakt, biefstuk, gebraden vlees en stoofvlees.
- Varkensvlees. Gemalen varkensvlees, varkenskarbonades, varkenshaas, ham en bacon.
- Gevogelte. Kip, eend, kwartel, fazant en ander vrij wild.
- Ander vlees zoals kalfsvlees, geitenvlees, lam en kalkoen.
- Notenboter zoals amandelboter en boter van macadamianoten.
Fruit en groente
Voor fruit en groente geldt ook; hoe hoger het gehalte koolhydraten, hoe minder je er van moet eten. Hieronder vind je de belangrijkste soorten groenten en fruit in een KETO dieet.
- Groenten zoals ui, pastinaak, knoflook, champignons, tomaten, aubergines en paprika’s.
- Fruit zoals frambozen, bramen en bosbessen.
- Citrus zoals citroen, limoen en sinaasappelsap (of schil) in water en in recepten.
Zuivel
In het KETO dieet wordt veel zuivel gebruikt voor de maaltijden. Probeer je zuivelconsumptie op een gematigd niveau te houden. De meeste voedingsstoffen moeten afkomstig zijn van eiwitten, groenten en toegevoegde vetten of bakolie. Populaire zuivel in een KETO dieet zijn:
- Griekse yoghurt
- 35% vet slagroom
- Kwark, roomkaas, zure room, mascarpone en crème fraîche.
- Zachte kaas zoals mozzarella, brie, blauwe kaas en Monterey jack.
- Harde kaas zoals cheddar, parmezaan, feta en Zwitserse kazen.
- Mayonaise
Meel vervanger
Gewone bloem kan heel goed vervangen worden door meel van noten of zaden. Dit wordt vaak gebruikt in bak-recepten en dessertrecepten. We zien vaak het gebruik van noten (in amandelmeel) en zaden (in lijnzaadmeel) in KETO diëten, maar ook deze moeten met mate worden gegeten. Voorbeelden zijn dus:
- Amandelmeel
- Kokosmeel
- Meel van chiazaad
- Lijnzaadmeel
Zoetstoffen
Hieronder vind je de belangrijkste zoetstoffen die vaak worden gebruikt in een ketogeen dieet. Misschien wel de belangrijkste sectie als je een zoetekauw bent! Uit de buurt blijven van alles wat zoet is, is echter uiteindelijk het beste. Het zal helpen je onbedwingbare trek tot een minimum te beperken, wat uiteindelijk ook het succes van het ketogene dieet bevordert. Als je echter iets zoets wilt maken, zijn er enkele opties om uit te kiezen.
- Erythritol. Dit is een geweldige suikervervanger met een lage glycemische impact. Het heeft ook mijn voorkeur. Het is speciaal omdat het onverteerd door ons lichaam gaat en wordt uitgescheiden zonder de koolhydraten te absorberen.
- Stevia. Een van de meest voorkomende suikervervangers die momenteel op de markt wordt gebruikt.
- Sucralose. Een zeer gemakkelijke, maar erg zoete, vervanger voor suiker.
- Monnikfruit (Monk fruit). Dit is een minder vaak voorkomende zoetstof en wordt meestal in combinatie met andere gebruikt. Hoewel enigszins zeldzaam, als je het kunt vinden, is het een geweldig gebalanceerde zoetstof.
- Verschillende soorten gemengd. Er zijn tal van merken op de markt die deze zoetstoffen combineren. Wees voorzichtig en lees de ingrediënten.
Waar zijn deze KETO producten te koop?
- De meeste voedingsmiddelen kan je bij de supermarkt kopen. Denk aan fruit, groente, noten, vlees en vis. Kijk met name goed bij het biologische schap in de supermarkt. Daar vind je bijvoorbeeld ook de Ghee boter.
- Biologische winkels zoals Eko-plaza verkopen veel KETO voedingsmiddelen. Denk bijvoorbeeld aan kokosolie en amandelolie.
- Bij Holland & Barrett kan je diverse KETO producten vinden zoals de meeste vormen van natuurlijke vetten of meel die ik hierboven heb genoemd.
- Via Amazon kan je leuke boeken vol KETO recepten kopen. Ook kan je via Amazon de meeste zoetstoffen, meel en dergelijke bestellen. Op Amazon zijn de prijzen ook veel lager. Hier heb ik mijn Erythritol gekocht!
Kende jij het KETO dieet al of ga je binnenkort beginnen? Deel je ervaringen met ons hieronder!
Xoxo,
Fani | Convey Beauty
