Net als voedsel of water is slaap een biologische noodzaak voor leven en gezondheid. Onderzoek toont aan dat de uren die we slapen enorm belangrijk zijn. Tijdens de slaap is je lichaam bezig met het afweren van virussen en andere ziekteverwekkers, het repareren van gewonde weefsels en het vormen van vitale herinneringen die essentieel zijn voor leren. Voldoende slaap kan de geestelijke gezondheid, het humeur en het denkvermogen en het nemen van goede beslissingen verbeteren. Het is belangrijk voor het functioneren van ons hart en andere organen.

De meeste volwassenen hebben elke dag 7 uur of meer (ononderbroken) slaap van goede kwaliteit nodig. Sommigen hebben misschien zelfs meer nodig.

Voldoende slaap van hoge kwaliteit is vooral belangrijk in stressvolle tijden. Om je te helpen kunnen de volgende op feiten gebaseerde suggesties je helpen je slaap te verbeteren.

Maak voldoende tijd vrij om te slapen

Gun jezelf voldoende tijd in bed om de hoeveelheid slaap te krijgen die je nodig hebt om goed uitgerust wakker te worden. Dit verschilt van persoon tot persoon, maar de meeste gezonde volwassenen hebben 7 uur of meer slaap nodig.

Consistente slaaptijden verbeteren de slaap

Ga elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed en sta ook op vaste tijden op, inclusief vrije dagen. Idealiter ga je vroeg genoeg naar bed zodat je geen wekker nodig hebt om wakker te worden.

Lichaamsbeweging verbetert de slaap

Doe overdag wat aan lichaamsbeweging. Zelfs een wandeling van 10 minuten zal de slaap verbeteren, en meer is beter. Plan het einde van je training ten minste 3 uur voordat je gaat slapen.

Helder licht overdag helpt

Overdag fel licht krijgen versterkt je biologische ritmes die de alertheid tijdens het werk en de slaap aan het einde van de dag bevorderen. Breng dus overdag ongeveer 30 minuten buiten in de zon door. Het is bijzonder nuttig om tijdens de eerste uren van je dag fel licht te krijgen. Zelfs tijd buiten doorbrengen op een bewolkte dag is beter dan exclusieve blootstelling aan zwak binnenlicht. Als je niet naar buiten kunt, breng dan tijd door in een helder verlichte binnenruimte.

Waar je slaapt is belangrijk

Zorg voor een goede slaapomgeving die erg donker, stil, koel en comfortabel is.

• Maak de slaapkamer erg donker en blokkeer alle lichten in de kamer (vooral blauwe en witte lichten).
• Bedek de ramen indien nodig met ondoorzichtige raambekleding.
• Gebruik een oogmasker als het moeilijk is om verkeerslichten of straatlantaarns te vermijden.
• Gebruik zachte oordopjes als je slaapomgeving luidruchtig is.
• Zorg voor een aangenaam koele kamertemperatuur – voor de meesten van ons ongeveer 18 tot 22 º C.
• Zorg voor een comfortabel matras en kussen.
• Laat huisdieren of telefoons je slaap niet verstoren.
• Gebruik je slaapruimte maar voor twee dingen. Om je hersenen te conditioneren om te ontspannen wanneer je de slaapkamer binnengaat, gebruik het alleen voor slaap en intimiteit. Kijk geen tv, lees of werk niet in de slaapkamer.

Bereid je ongeveer 1,5 uur voor het slapengaan voor op een goede nachtrust 

Volg 1,5 uur voor het slapengaan een ontspannende routine om je lichaam te helpen de overgang te maken van wakker zijn naar in slaap vallen. Overweeg om 1,5 uur voor het slapengaan een wekker in te stellen om je voor te bereiden op het slapen. Stel je ogen niet bloot aan computer- of telefoonschermen. Vermijd opwinding zoals het kijken naar een actiefilm of het lezen van schokkende nieuwsberichten. Door je tanden te poetsen, je gezicht te wassen en een routine voor het slapengaan op te zetten, kun je ontspannen. Ga over naar gedimd licht gedurende deze tijd (gebruik bijvoorbeeld geen fel licht in de badkamer).

Probeer ontspanningstechnieken

Het nemen van een warm bad 30 minuten tot 2 uur voor het slapengaan kan helpen om ontspanning te bevorderen en veranderingen in lichaamstemperatuur te optimaliseren die helpen bij het slapen. Ook het vooraf mediteren of het lezen van een boek kunnen helpen.

Vermijd zware of pittige maaltijden 3 uur voor je normale bedtijd

• Beperk vloeistoffen enkele uren voor het slapengaan om te voorkomen dat je moet opstaan ​​om naar het toilet te gaan.
• Vermijd alcohol rond bedtijd. Het kan je helpen in slaap te vallen, maar kan slaapstoornissen veroorzaken. Als je van plan bent alcohol te drinken, stop dan enkele uren voor het slapengaan.
• Vermijd cafeïne, chocolade en nicotine gedurende 5 uur of meer voordat je gaat slapen. Meer als je gevoelig bent.

Besteed aandacht aan de signalen van je lichaam. Als je eerder dan normaal erg slaperig wordt, ga dan zeker naar bed. Dit zorgt voor extra tijd om te slapen. Slaperigheid is de manier waarop je lichaam zegt dat je slaap nodig hebt. Je lichaam kan een infectie afweren of extra slaap nodig hebben om te herstellen van wat er gedurende de dag is gebeurd. Onderzoekers theoretiseren dat slaap en het immuunsysteem samenwerken om virussen en andere ziekteverwekkers te bestrijden. Je lichaam heeft ook meer slaap nodig na hoge mentale of fysieke eisen.

Ben je al bekend met deze tips? En voer je ze ook uit?

Het bericht Tips om je slaap te verbeteren in stressvolle tijden verscheen eerst op Convey Beauty.

Ik ben alweer 30 en het is nu wel echt serious business. Als je net 30 wordt ga je nadenken of je wel alles hebt bereikt wat je tot dan toe wilde bereiken. Ik heb bijvoorbeeld altijd gezegd dat ik voor mijn dertigste wilde trouwen en voor mijn dertigste aan kinderen wilde beginnen. Een mooi huis en een hond erbij is ook wel leuk. Gelukkig voor mij is dit allemaal uitgekomen. Nu zorgen dat ik jong en fit kan blijven.

Op social media heb ik de laatste tijd veel reacties gekregen op mijn insta stories van mensen die benieuwd zijn naar wat ik doe om er zo jong uit te zien. Persoonlijk vind ik niet dat ik zo jong lijk. Mede omdat ik nu ook moeder ben geworden en slaaptekort heb, vind ik dat ik er toch minder fit uitzie. Maar het is iets wat ik toch wel vaak hoor en daarom heb ik besloten om mijn tips met jullie te delen. Dit zijn de dingen die ik doe om er jong en fit uit te zien, ook na mijn dertigste.

Voldoende slapen

Slapen is erg belangrijk. Als je net een baby hebt gekregen of kinderen hebt kan dit een grote uitdaging worden. Niet alleen zijn je nachten korter maar ook ben je door de dag heen zo druk bezig dat je extra vermoeid oogt. Mijn tip als het niet lukt om 8 uur lang te slapen: zorg dat je ten minste twee power naps pakt. Je hoeft niet echt diep in slaap te vallen, maar gewoon even op bed liggen met je ogen dicht helpt al genoeg. Persoonlijk kan ik overdag niet goed slapen. Om toch mijn rust te pakken ga ik even op bed liggen met een masker of sheet mask terwijl Chloé haar middagdutje doet.

Sporten

Sporten zorgt ervoor dat je je fit en dus ook jong blijft voelen. Met name na je dertigste moet je echt proberen om zo veel mogelijk fit te blijven. Lukt het niet om naar de sportschool te gaan? Geen probleem! Dat lukt mij namelijk ook niet en ik vind sportscholen ook echt niet fijn. Thuis kom je echter ook een eind. Zie bijvoorbeeld mijn post waarin ik uitleg hoe je calorieën verbrandt met het huishouden. Maar je kan ook pilates-oefeningen of armoefeningen doen. Dit kan door mee te doen met programma’s die je kan volgen op YouTube of met workout apps. Het enige wat je nodig hebt zijn een yogamat, een setje dumbbells en een uurtje van je tijd. Als je thuis kinderen hebt kan het een uitdaging zijn. Ik sport meestal gewoon samen met Chloé op de vloer. Ze doet soms echt mee en is vaak erg gezellig. Mocht je een te actief kind hebben, dan kan je vroeg opstaan en sporten voordat je kleine uk wakker is.

Gezond maar ook lekker eten

Alleen maar gezond eten lukt mij niet. Genieten van een lekker frietje of wijntje moet ook wel kunnen. Het leven is zo kort en soms moet je echt van dingen genieten. Je hoort vaak dat Italianen slanke mensen zijn omdat ze echt genieten van ieder hapje pasta of pizza dat ze eten. Genieten is echt de sleutel tot geluk. En geluk maakt je weer jong. Een balans zoeken tussen gezond eten en lekker eten is echt van groot belang. Thuis eten wij vaak vegetarisch en dit combineren we soms  (1 dag in de week) met uit eten gaan en pizza of Mexicaans eten.

Chocola

Je hoort toch regelmatig dat chocola gelukkig maakt. Hier heb ik ervaring mee. Toen ik zwanger was heb ik heel veel pure, “raw” chocola gegeten en Chloé is sinds dag 1 een heel happy kind geweest. Ze lacht echt iedere dag. Ik geloof dat het komt door mijn chocolade inname. Ook voel ik me gelukkiger als ik een stukje raw chocolate eet. Door een gelukkige geest te hebben straal je ook geluk en jeugdigheid uit. Pure chocola is ook ontzettend gezond, want het bevat onder andere veel anti-oxidanten.

Let op: ik heb het hier wel over pure, 100% raw chocolate. Geen melkchocola of iets dergelijks. Mijn favoriete chocola is van de merken Pacari en Lovechock. Beiden zijn biologisch en raw. Zoek je een anti-aging beauty chocola? Kijk dan naar mijn eerdere post!

Ontspanning

Ontspannen kan op meerdere manieren en niet iedereen ontspant op dezelfde manier. Wat voor mij ontspannend werkt is voor iemand anders misschien totaal niet ontspannend. De volgende dingen werken bij mij, en misschien bij jou, ontspannend: lopen door de stad en shoppen, Yoga of meditatie oefeningen, gezellig etentje met mijn vriendinnen, glaasje wijn drinken op de bank, een boekje lezen, een zonnige vakantie op het strand of een winterse vakantie in de bergen, een maskertje/sheetmask op en lekker liggen met een achtergrondmuziekje. Door te ontspannen ben je meer uitgerust en oog je jonger.

Zingen en dansen

Ik zeg niet dat je voor een groot publiek moet gaan zingen en dansen. Maar ben je alleen thuis of ga je douchen, zing dan keihard. Of dans even in de keuken terwijl je kookt. Eén van mijn grootste tips om gelukkig te zijn en je jong te voelen is om lekker dansend door het leven gaan. Vroeger danste ik iedere week salsa bachata en kizomba. Nu met een kind gaat dat moeilijk. Maar dat houd mij niet tegen om thuis Spotify aan te zetten en op mijn favoriete liedjes te dansen. Zingen in de auto is misschien wel iets waar ik niet zonder kan en wellicht één van de dingen die mij helpen er jong uit te blijven zien.

Niet lachen of boos fronsen

Misschien verklaar je mij nu voor gek. Maar het is echt bewezen dat mensen die hard lachen vaak sneller lijntjes onder hun ogen ontwikkelen en lachrimpels langs hun mond krijgen. Mijn geheim is lachen met je hart en ogen! Probeer het in de spiegel! Het is best moeilijk maar toen ik in de modellen-business zat moesten wij dit veel oefenen in de spiegel en uiteindelijk is het me gelukt. Hetzelfde geldt als je te vaak boos bent en te veel gaat fronsen. Dit zorgt ervoor dat je snel lijntjes op je voorhoofd krijgt. Mensen die niet goed zien of te hard aan het concentreren zijn hebben ook de neiging om te gaan fronsen. Doe dit niet. Mocht je iets niet goed kunnen lezen overweeg dan een bril.

Smeren smeren smeren

De typische tekenen van veroudering zijn rimpels en fijne lijntjes, meestal rond de ogen, op het voorhoofd en in de mondhoeken (van al die glimlachen door de jaren heen!). Rimpels beginnen zich rond de leeftijd van 25-30 te ontwikkelen, hoewel ze in het begin nauwelijks te zien zijn. Een ander teken dat je huid ouder wordt, is een verlies van volume of stevigheid, dat kan worden gevoeld wanneer je je huid aanraakt of gezichtsuitdrukkingen maakt. Het oppervlak van de huid voelt kwetsbaarder. Vanaf je dertigste is SPF 50 je grote vriend. Vooral op je gezicht. De zon is de grootste oorzaak van een vroegtijdig verouderde huid. Met de lente in het vizier neig je er soms naar om naar buiten te gaan zonder je in te smeren. Toch kan de UV-straling al hoog zijn. Mijn tip is om moisturizers en foundations te kopen die UV-bescherming in zich hebben. Als je namelijk al gewend bent om je foundation iedere dag aan te brengen, dan weet je ook meteen dat je beschermt bent tegen de zon.

Hydratatie inside and out

Allereerst drink water! Water zorgt ervoor dat je lichaam en huid gezond blijven, en spoelt de gifstoffen uit je lichaam. Naast de reguliere, goede, ouderwetse H2O, moet je ervoor zorgen dat je dagelijkse huidverzorgingsroutine een dag- en nachtcrème bevat en een serum dat je huid dieper en molliger maakt, zoals de Sunday Riley Good Genes of de Kiehls Midnight recovery concentrate die de stevigheid en elasticiteit van je huid in de loop van de tijd verbetert. Een goede vochtinbrengende crème kan je huid helpen haar vochtbarrière te versterken en meer water vast te houden. Met als resultaat een gezondere huid. Mijn favoriete moisturizer is de Moisture Surge Extended Thirst Relief van Clinique. Moisturizers en serums maken fijne lijntjes glad, voorkomen rimpels en helpen de tijd terug te draaien.

Wat doe jij om er jong en fit uit te zien? 

Xoxo,

Fani | Convey Beauty

Het bericht Weer een jaartje erbij? Tips om jong en fit te blijven door de jaren heen verscheen eerst op Convey Beauty.